wyciskanie sztangi

1.siady 2.wyciskanie sztangi-lekki skos w górę 3.pompki na poręczach 4.wyciskanie sztangi z klatki 5.podciąganie sztangi do mostka w szerokim chwycie 6.wiosło sztangielką 7.ściąganie drążka do klatki lub podciąganie się na drążku do klaty

Ok to teraz plan po poprawce oceń Pepo 1. Siady 2 serie (przy 10 i 5 po 3 serie) 2.Wyciskanie na klate 2 serie tak jak wczesniej 3.Ściąganie drązka 1 seria ( przy 10 i 5 2 serie beda) 4.Wiosłowanie 2 s tak jak w siadacg 5.Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 6.Unoszenie na boki 1 seria (nie wiem czy to dawac??) 7.unoszenie sztangi 1 seria( przy [...]

[...] Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) ----------- tu dozuc jeszcze porecze jak ci sie wydaje za duzo serii to zmniejsz w rozpietkach - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) 2 dzień - Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11) Wiosłowanie/podciąganie [...]

[...] bo nie bd robił MC w takim wieku ... 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) 2 dzień - Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11) Wiosłowanie/podciąganie [...]

Może wreszcie bd dobry ; ) 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) Pompki wąsko i szeroko 4x (12,10,11,8) 2 dzień - Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11) [...]

Dzień 44 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 28 kg x 6 / 36 kg x 6 / 44 kg x 4 / 34 kg x 9 / 26 kg x 15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim gilotynowo - 4x 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 3. Pompki na poręczach - 4x8 CC x 10 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8 4. Rozpiętki w [...]

Dzień 71 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / 10 kg x 6 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 40 kg x 6 / 45 kg x 5 / 20 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 24 kg x 10 / 26 kg x 10 / 28 kg x 8 / 30 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 40 kg x 8 / 40 kg x 8 / 40 kg x 8 [...]

Dzień 122 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 kg x 15 / 4 kg x 15 / 6 kg x 10 / 6 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 35 kg x 12 / 40 kg x 12 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 20 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 14 kg x 12 5. [...]

Dzień 128 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 kg x 12 / 5 kg x 12 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 45 kg x 10 / 45 kg x 10 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 6 kg x 10 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 14 kg x 12 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg [...]

Dzień 140 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 7 kg x 12 / 7 kg x 12 / 9 kg x 10 / 9 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 45 kg x 12 / 50 kg x 10 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 8 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 [...]

Dzień 146 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 47 kg x 12 / 52 kg x 10 / 57 kg x 8 / 57 kg x 6 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 12-15 x 4 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 10 5. Unoszenie w bok z [...]

Dzień 152 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 kg x 15 / 5 kg x 12 / 6 kg x 10 / 7 [...]

Dzień 163 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 8 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 15 / 6 kg x 12 / 7 kg x 10 / 7 [...]

Dzień 169 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 16 kg x 15 / 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 7 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 6 kg x 15 / 7 kg x 12 / 8 kg x 10 / 9 [...]

4 tydz. 05.07.2016 DT uginanie nóg leżąc 3x8 1/3 stosu fronty rampa x5 90/95/100/105/110 (110) wyciskanie sztangi skos 5x5 85 (85) wiosło 5x5 85 (85) ss wyciskanie hantli barki x8 32/32/2727 uginanie ramion młotkowo x8 25/22/20/15 sciaganie drazka podchwyt 3x8 cały stos (3/4) 10 min rower 1. 4 jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej trening 2. 120g ryzu [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x20-8 -butterfly 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-6 Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 3x12-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 4x15-8 Aeroby: -stepper 25min -bieżnia 30min

Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x20-6(ostatnia seria drop set) -rozpiętki na płasko 3x12-8 -wyciskanie na maszynie w siedzeniu 3x10-8 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 4x10-6 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10-8 Aktualna forma: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bb789e1d71c344d7b92f68f679c5f099.jpg [...]

Najszersze: -podciąganie na drążku nachwytem 3x15-8 -przyciąganie na maszynie jednorącz 4x15-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 3x20-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 -wznosy sztangielek na boki w siadzie 3x15-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x20-8

Torreto-zgadza się. Grzbiet(głęboki) -martwy ciąg 5x20-7 -ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4x12-8(drop set) -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-8 -szrugsy 3x15-10 Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15-6 -wyciskanie na maszynie stojąc 4x10-7 -rozpiętki z hantlami 3x12-8

[...] sztangielką 3x15-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-7 -szrugsy 4x20-8(ostatnia seria drop set) Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-7(drop set w ostatniej serii) -wyciskanie hantli na płaskiej chwytem młotkowym(hantle złączone) 4x12-8 -butterfly 2x15-10 -rozpiętki w [...]